练瑜伽注意过腰肌吗体会释放腰肌的意识让身体带来新的自由

放大字体??缩小字体 发布日期:2019-10-22 作者:瑜伽修行者

原标题:练瑜伽,留意过腰肌吗?体会开释腰肌的认识?让身体带来新的自在

咱们好,今日颖子带咱们了解瑜伽的哪些体式,能够开释腰大肌?此篇文章解说的很精密,咱们需求静心用心去合作跟着文章中的体式,细节的感触,一同操练,一同验证。(一般一般保藏了,就想不起来去打开了,假如条件允许,咱们现在就跟着我的思路,走进瑜伽)

我要介绍的体式是咱们常常操练的一些被迫的经典体式,可是咱们并没有留意到,或许不能直观的感触到这些体式对腰大肌和身体的奇妙改变,以及这个体式在瑜伽解剖学中的正位,我都会很详尽的讲清楚,(练瑜伽,细节每个点最重要,咱们认同吗?)我今日介绍的这些体式咱们能够很好的去感触一下,有没有给腰部的肌肉带来放松。

我愈加期望经过我的引导让咱们来树立身体内涵的认识和感官,让内涵认识引领开释腰大肌,打破曾经的习气。

  • 咱们有会关怀开释腰肌的优点?

全体归纳:开释腰肌将为瑜伽操练带来新的自在,轻松和结构的完整性。并运用这些深层肌肉让臀部自在自在

  • 首要咱们需求清楚,腰肌的具体方位?(下方图片赤色区域)
  • 为什么咱们很难直接去取得腰大肌的奇妙感觉?

因为腰肌埋在身体中,咱们日子中也会习气性地坚持姿态(尤其是当坐着或站着时),而且没有去留意到这一切,所以咱们需求以安静的留意力,耐性和意志来感触腰肌。

”认识“是第一位的要害

就像手电筒相同,照亮漆黑壁橱里的东西,尽或许去会集留意力来界说身体的每种感觉。

  • 怎么运用建设性歇息的瑜伽体式,来放松腰肌?

与其测验当即纠正日子中呈现的一切失衡和习气性补偿,咱们不如简略地以一种称为“建设性的歇息姿态”的姿态来放松腰肌。无需履行任何肌肉的动作即可开释腰肌。因为,只需求凭借天然的本身重力和地心引力。

1.屈膝仰卧放松

咱们挑选仰卧,膝盖曲折大约90度,然后将脚放在与臀部持平的地板上,留意不要故意让腰椎和颈椎贴实地板,坚持大腰椎(后腰)或颈椎(颈部)脊柱的生理曲线。将手和前臂像瑜伽放松功中相同将它们放在地板上。

现在就位,将认识搬运到身体上。首要,让认识去觉知,下沉到地板上的身体的分量。让骨骼的任何部分在大脑发作回忆,整个身体就好像在悬吊相同,在肌肉缩短阻挠骨骼屈服于重力的任何当地。跟着腰大肌持续开释,乃至在整个身体中,分量的散布也将开端逐步添加。

2.自动仰卧扩展(单腿锁腿式)

开端感触腰大肌的开释,所随同的骨骼方位和内涵的感觉,从上一个歇息的方位开端,坚持双膝曲折,将右大腿屈膝靠向胸部。

当移动右腿时,不要使骨盆从地板上曲折了。骨盆应坚持与躯干对齐。感觉到曲折的右臀部并在髋部窝处变软,将有助于开释右大腿骨。

现在能够扩展左腰大肌了。十分缓慢地使左脚脱离臀部。跟着腿的扩展,将认识坚持在左髋关节的前部,开释左边腰肌。一旦开端感觉到腰大肌变长了,就让认识一向沿着肌肉感觉到,其附着在坐落太阳神经丛中心后边的第12节胸椎上。

假如想要扩展拉伸的规模?

将右腿向身体右侧倒。一起,用右手臂抵住腿的推进。顷刻之后,换另一面。假如下背部痛苦或严重,就不要持续这个姿态。相反,当即回到建设性的歇息方位并放松,让本身重力再次开释腰肌。

3.深度的舒展,拉伸腰肌(低位新月式)

弓步和低位新月式的一切变体(有时称为“奔驰者的扩展”)和“鸽子姿态”都十分合适拉伸腰肌。当坚持骨盆安稳的一起向前伸出一只腿和向后伸出一只腿时,会别离出附着在后腿上的腰肌,一起在拉伸。

要摆出这个姿态,首要要跪在地上。将右膝盖向前伸到双手之间的地板上,开释并旋转右髋关节窝内的右股骨,并将右臀部沉向地板。一起,将左腿向后伸直。保证臀部坚持水平并与前方成直角。如有必要,在右坐骨下放置结实的垫子或毛毯,以坚持骨盆水平并得到支撑。留意,不要将右臀部向前或向左曲折。

这种姿态能够扩展左腰大肌。当持续经过左腿向后扩展时,再次检查骨盆正对着前方。假如骨盆扭转了,将失掉腰肌扩展,也或许紧缩或过度扭伤下背部。假如适当地扩展,那么下背部就不会感到严重。开释和扩展应该从腰肌在关节前部穿过臀部的方位开端,而且应该感觉到躯干的前部和后部都向上延伸。身体线条应构成接连的弧线,且没有忽然的视点。

4.解剖学,正位坐姿开释(开释出腰肌的空间)

经过以上三个体式咱们现已发现了开释和扩展腰肌的感觉,咱们将在运用简略的盘腿姿态,来说明瑜伽坐立体式中放松腰肌的正确用法。

坐立,曲折右腿,将脚后跟拉向左边臀部根。相同,曲折左腿,将脚后跟拉向右胫骨。假如任何一个膝盖感到劳损或许一个膝盖高于另一个膝盖,能够在膝盖或大腿下方放置一条毛巾或毯子或垫子以支撑该膝盖。

开端留意躯干的分量经过骨盆进入地上。去感触身体大部分体重都落在坐骨的后边仍是前面?仍是感觉到直接经过坐骨接地?从毯子上抬起坐骨,然后用双手向后拉臀部的肌肉,这样再次放下时,能够更结实地移到坐骨的前面接地。感触这样是否为脊柱,肋骨和头部供给了更轻松的支撑。

为了正确对齐骨盆,也能够在臀部下方放置结实折叠的毛巾或毯子来举高坐骨。正确放置一切道具后,保证坐骨的前面着地,膝盖要低于髋关节。(假如感觉体重依然放在坐骨后边或膝盖依然高于髋,请持续添加毛巾或毯子,直到感觉到支撑感正确的在对齐。)假如这样依然没有感觉到这种支撑,测验将身体的分量略微向前移动,超越髋关节,直到感觉到身体的中心部位松开停止。

膝盖和臀部之间的这种联系在一切坐姿中都是至关重要的,因为它能够使腰肌在臀部的前部拉长打开。(咱们参阅我下方画的两个赤色箭头去体会)

反过来,这样能够开释双腿和下背部的严重感。当人体的分量经过骨骼开释下来时,它扎根到大地,奇妙的支撑感会向上反弹。

当骨盆安稳而且骨骼结构能够自在正确对齐时,坐着就毫不费力。

可是,这样或许会让人有些不安。乃至或许会略微忧虑跌倒。跟着腰大肌的松动,身体正在从一种了解的用肌肉操控姿态的感觉,转变为一种不了解的依托骨骼来支撑的感觉。因为它是新体位,因而心思也会感觉会有些不安,可是,坚持一会咱们会发现,在开释不必要的肌肉缩短时或许就会感到轻松了。

5.站立开释(腰肌)

在站立姿态下,坚持腰大肌的开释是具有挑战性。从生物力学上讲,两条腿站立是一项十分复杂的使命,咱们许多人养成了习气性,便是会让肌肉缩短形式,以协助咱们坚持身体直立。走运的是,有一项超卓的运动能够让咱们发现站立时还能够放松腰肌的感觉。

咱们拿一本厚厚的书,并将其放置在距墙面12至16厘米的当地。用左脚站在书本上,用右手在墙上支撑并坚持平衡。让你的右腿和脚彻底垂下,脱离地板,轻轻地来回摇摆腿,留意不要让腿曲折,一起不要让躯干曲折或歪曲。(假如骨盆歪曲了,那么腰肌的运动规模将超出极限。)感触是否能感觉到身体深处的摇摆;它应该从你的腰大肌开端,在你的第十二个胸椎的神经丛后边。

摇摆腿部几分钟后,从书上下来,看看两条腿是否有不同?其实,这个进程就已开释了附着在摇摆腿上右侧的腰肌,用心感触这条腿会感觉更长,更自在和更放松。

现在回转方位并摇摆另一条腿。这次不只要重视正在摇摆的腿,还要重视站立的腿。检查以保证身体没有歪斜。测验感觉到体重直接从腿部和脚部向下传递到下方书本中。即便这条腿现在负重,也能够经过将认识移至髋关节前部并减轻那里的任何严重感,来开释腰肌。

5.山式站姿(怎样做,能开释腰大肌?)

现在让咱们闭眼用心感触山姿。

脚直立在髋关节下方,并去感触以下动作:骨盆感觉安稳吗?骨盆的边际与地板平行吗?咱们能够照照镜子,或将手放在臀部上方,然后沿着骨盆边际向身体前方移动,以检查双手是否水平笔直地板,来断定骨盆是否正位。双腿是否平等地搬运了体重?双脚是否平等接地?假如对这些问题的答复是“是”,那么你的腰肌应该感到被开释了,而且应该能够感觉到重力,从而使体重均匀的对立地板。

做到规范山姿,咱们会感觉到会有从地上反弹的感觉,就像落在地板上的球再次弹起相同。这种反弹力发作的能量流与身体坚持一致,向上流过你的脊椎并流出头顶部。假如感觉骨盆不安稳,请测验康复到第一个建设性的歇息方位,并仰卧腰肌扩展。开释腰大肌并安稳骨盆几分钟后,在回来这儿,看看是否感到骨盆愈加平衡了。

6.树式(怎样做,能开释腰大肌?)

咱们在山式站姿上的双脚感到体重持平,就去着重在感知脚踝。在脚踝关节上略微向前和向后移动体重,直到找到感觉最放松的当地。那时,你的腰大肌就能够自在开释,并承当其作为脊柱拉索的正常功用。从山式正确对齐,转换到树式时,即便将一切分量搬运到了一只腿上,另一只腿举到空中,但仍要持续感觉到站立的那条腿和脊椎之间的这种衔接。

当预备就绪时,逐步将体重从两条腿上移到右腿上。这种体式中的一个常见过错是身体不安稳靠右臀部,让臀部歪斜了,就会拉伤该侧的臀部韧带。相反,能够那分量直接搬运在大腿前侧的骨四头肌上,去平衡体重,使髋臼坚持开释状况,并使右侧腰大肌放松。

当能够经过右腿的安稳,而无需让右臀部歪斜或确定右膝盖时,就能够开端滚动并抬起左腿。首要,减轻左髋关节前部的任何压力,开释左腰大肌。然后旋转左髋关节窝中的大腿骨,缩短坐落髋关节后方的外部旋转肌,便是左臀肌。旋转股骨后,抬起左腿,将脚底尽或许高地放在右大腿内侧上。相同,保证抬起左腿时没有歪斜到右臀部。如有必要,比方初学者,能够将手放在墙面或椅子上,以协助身体坚持平衡。

在树式中,腰肌和手臂的联系?(在具有什么条件下才能够双手来到头顶合十?)

假如在山式站立时感觉身体安稳对齐,则能够试着将手臂参加到该姿态中。正如腿应该能够独立于骨盆移动相同,手臂也应该能够独立于膀子移动。而且,与腿部相同,只要在你的腰肌被开释时,这种独立的运动才会发作。为防止在抬起手臂时缩短腰肌,请留意太阳神经丛和胸廓的反面。消融你在这些区域中感觉到的任何的刚性。力求在胸部和背部之间(尤其是在肩胛骨之间的区域)均匀地变柔和变宽。假如这些区域现已打开,请伸直双臂,向外旋转,然后将手掌举到头顶上方。

假如在腰大肌区域发现任何生硬现象,停下来,将手臂放低一点,直到能够减轻在该区域感觉到的严重感。假如强即将手臂放在头顶上或许会约束到腰大肌在与第12胸椎相连处的开释,也或许会阻止直立的那条腿的安稳性。为了使身体的中心部位坚持放松,请着重于从腰大肌顶部向下开释的感觉。即便手臂举过头顶,身体的分量体重也会去对立地板。

假如仍是感觉到此开释有困难,请再次回到建设性的歇息方位,两臂放在两边。顷刻之后,将双臂穿插在胸廓上。胸口上有了这个额定的分量,你的躯干中部将更多地落在地板上。当腰大肌的顶部松开时,咱们会感到躯干深处的开释会添加。

这篇文章的内容细节和全体思路,我差不多预备了一个星期了,今日这个时间晚上18:20分总算完成了,我也感触到了成就感和自信心。我以为,这便是一种美好吧!

感谢咱们的阅览,感恩遇见!

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